Entraînement : mes workouts intensité moyenne et intensité forte

Comment je m'entraîne ? Je vous l'ai présenté, ici : "Mon entrainement semi-marathon". Je n'avais pas explicité le contenu des sorties d'intensité moyenne et forte qui me permettent de me concentrer sur la vitesse, la régularité ou la gestion des côtes. Parlons en.

Intensité moyenne : tempo run et progressive run

Tempo run

Le tempo run, alors alors... Il existe plein d'exercices différents de tempo run. Le but d'un tempo run est d'atteindre le point de fatigue des muscles (les muscles n'arrivent plus à évacuer l'acide lactique assez rapidement). Pour cela, il faut travailler au tempo pace. C'est une allure un peu plus confortable que l'allure que l'on tient sur un 10K en compétition. Ou, dit autrement, c'est une allure difficile mais tenable ("comfortably hard").

L'exercice que j'effectue consiste en une sortie dont le but est d'augmenter progressivement sa vitesse pour atteindre le tempo pace au milieu du run. On redescend ensuite progressivement. Le but n'est pas de faire des pics de vitesse. Il faut être régulier dans l'augmentation et la descente de vitesse.

(cliquez sur la photo, vous ne voudriez pas rater ce magnifique schéma fait de mes petites mains)

Cet exercice est un exercice facile de tempo run. Il faut ensuite jouer sur la durée de maintien du tempo pace.

Progressive run

Un progressive run, comme son nom l'indique, a pour but d'augmenter sa vitesse progressivement tout au long du run. Là encore, c'est assez difficile de le faire proprement. Il faut partir doucement, prévoir le nombre de kilomètres qu'on va faire pour savoir comment "étaler" sa prise de vitesse. Pas évident de ne pas sprinter ou ralentir bêtement sur la fin d'un mile quand on voit que le pace est trop bas ou trop haut par rapport au précédent. Ca aide beaucoup à réguler sa vitesse et vraiment "sentir" les différentes allures.

(on clique sur le schéma)

Intensité forte : speedwork et entraînement aux côtes

Speedwork

Pour les entrainements de vitesse, j'essaie de diversifier.

Je fais des Fartlek runs. Ce sont des accélérations basées sur le temps. Le but est simple : aller à fond pendant un temps défini. Exemple : 6 accélérations de 1 minute avec un repos actif de 1 minute entre les répétitions. Un repos actif, ça veut dire qu'on continue à courir, mais doucement. J'augmente le nombre de répétitions et le temps d'accélération durant le cycle d'entrainement.

J'avais trouvé un entraînement spécifique au 10K sur le magazine "Runner's World". Il est assez difficile, donc je l'ai adapté. L'entrainement de base : 5 x 1 mile à l'allure 10K avec 45s de repos actif entre les miles + 1 mile aussi vite que possible. J'ai gardé l'idée des répétitions de 1 mile avec 45s de repos actif. J'ai diminué le nombre en partant de 3 pour aller jusqu'à 5 en fin de cycle d'entraînement.

Entraînement aux côtes

L'entrainement aux côtes... alors là, les enfants, c'était une première pour moi, et ça a fait mal. En gros, c'est un entrainement de vitesse déguisé. Il faut se trouver une pente pas trop longue (30 à 45s pour la monter), assez inclinée mais pas trop (tout un art...) et le but est simple : on monte la pente à fond et on redescend en récupérant. On répète 10 à 12 fois. Je ne masterise pas encore ce workout. J'ai du mal à trouver la pente parfaite (bonne inclinaison et bonne longueur).


Voilà pour mes workouts les plus réguliers, que j'apprécie et conserve d'un cycle d'entraînement à un autre. J'aime bien varier alors je prends des idées ici ou là et je suis toujours contente d'en tester d'autres. Ca ajoute un peu de fun. Spice it up !


Photo


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