Mon entrainement semi-marathon

3 semaines avant le semi-marathon de Ojai, je vous fais un petit point sur l'entrainement que je me suis confectionnée. Le 27 Avril, on verra bien s'il était judicieux ou pas.

Attention, c'est mon entrainement. Je me le suis calculée seule et pour moi spécifiquement. Ca vaut, ce que ça vaut ! J'ai, bien évidemment, pioché des informations sur des plans proposés en ligne. Les différentes sessions proviennent aussi de mes lectures diverses et variées.

Structure d'une semaine running

J'ai commencé à me baser sur 4 sorties running par semaine. Les 4 dernières semaines, j'ai ajouté 1 session running. Je ne cours jamais, côte à côte, avec mon playboy personnel. Il se sentait un peu seul. J'ai donc ajouté une sortie où je reste avec lui. Je l'ai calé le lundi, lendemain de long run. Ca fait donc 5 sorties par semaine.

Ca donne :
- 1 run intensité faible - shake out run
- 1 à 2 runs intensité moyenne - tempo run, progressive run
- 1 à 2 runs intensité forte - speedwork, entrainement aux côtes
- 1 long run - augmentation progressive des kilomètres avec un pic à 19 km, 3 semaines avant la course

Les différentes sorties

Ma semaine est concentrée sur 3 sorties "travail spécifique" : les sorties intensité moyenne et intensité forte. Ces sorties permettent de se concentrer sur : vitesse, côtes, régularité. Elles me permettent de ne pas stagner et de reconstruire mon souffle et ma vitesse. On reparlera, plus en détails, de ce en quoi elles consistent.

Pour un semi-marathon, il est aussi essentiel de construire son endurance : habituer son corps à courir la distance. C'est le rôle des long runs. J'augmente progressivement la distance de 1-1.5 km par semaine. Il est recommandé de les courir à une allure modérée pour ne pas fatiguer inutilement son corps.

Enfin, j'aime beaucoup aller courir le lendemain d'un long run. C'est mon shake out run. J'y vais doucement, sans autre but que de détendre mes jambes. J'ai l'impression de les purger.

Le planning

J'ai un planning qui me permet de prévoir mes sorties, savoir où j'en suis, me rendre compte de l'évolution. J'utilise Google Docs pour ça. La photo de début d'article est un screenshot de mon planning actuel.

Pour ce qui est de la durée de l'entrainement, j'aime étaler sur de nombreuses semaines. Ca me convient mieux comme ça. Mais, je dois avouer que, là, je sens que c'est un peu long. Il faut que j'affine ça. J'espère ne pas avoir loupé mon pic de forme !


3 semaines encore et on attaquera le semi-marathon de Ojai. Avant ça, petit test, samedi prochain, sur le 10K de Camarillo.

Prochaines courses

  • NONE

Miles / km

  • 1 mile = 1.6 km / 1 km = 0.6 mile
  • 5K = 3.1 miles
  • 10K = 6.2 miles
  • half marathon = 13.1 miles = 21.1 km
  • marathon = 26.2 miles = 42.2 km